Abdominais Perfeitos

Treine seu core com estes oito movimentos três vezes por semana em dias não consecutivos. Ou faça-os todos juntos em um dia de treino ou acrescente três ou quatro deles ao final da sua rotina habitual de treinamento de força. Para cada exercício, comece com uma serie. Uma vez que você possa completar todas as repetições com perfeição, adicione outra série.

Elevação de Pernas na Barra Fixa

Segure em uma barra fixa com as mãos um pouco além da largura dos ombros e estenda seu corpo em linha reta (A). Mantendo as pernas e costas retas e realizando um movimento lento e controlado, levante as pernas até que fiquem paralelas ao piso (B). Lentamente baixar as pernas. Isso é uma repetição. Faça quatro séries de seis repetições.
Avançado:
Tente elevar os pés acima de 90 graus (C). Ao elevar as pernas não deixe seu corpo balançar e não faça o movimento flexionando os braços.

Abdominal com Pernas e Braços Estendidos

Deite no chão com um halter de 3 a 4kg em cada mão. Eleve as pernas até ficarem perpendiculares ao solo e estenda os braços mantendo os halteres sobre o tórax (A). Sem mover suas pernas, eleve o peito e ombros como se fosse tentar tocar os pés com os halteres (B). Faça 15 a 20 repetições.
Obs:
Evite flexionar os joelhos e tente levantar seu peito e ombros mais alto a cada repetição.

A Corrida

Deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo, pernas estendidas e elevadas fora do chão (A). Inicie o movimento para cima enquanto eleva o braço esquerdo com o cotovelo fletido e flexione o joelho direto em direção ao peito como se fosse correr (B). Retorne para a posição inicial, mantendo as pernas elevadas, e repita com o braço e perna oposta. Isso é um repetição. Faça 20 repetições.
Obs.:
Controle o movimento ao longo de todo o exercício.

Passada com Rotação de Tronco

Segure uma anilha de 5 a 10kg, fique com os pés na largura do quadril. Posicione a anilha na frente do seu peito com os cotovelos flexionados (A). Dê uma passada com sua perna direita até que sua coxa direita fique paralela ao chão e seu joelho esquerdo flexionado até quase tocar o chão. Ao mesmo tempo, gire o corpo 90 graus para a direita (B). Volte à posição inicial, em seguida, repita o movimento com a perna esquerda e gire o corpo para a esquerda. Isso é uma repetição. Faça 1 série de 8 a 10 repetições.
Obs.:
Ao Flexionar a perna da frente não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé. Mantenha o peito e as costas retas quando girar o corpo.

Rotação de Tronco com Pernas Estendidas

Deite de costas com os braços estendidos para os lados na altura ombro. Levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão (A). Baixe as pernas para o lado esquerdo do seu corpo até que toquem o chão a alguns centímetros de distância de sua mão esquerda (B) e, em seguida, eleve-as de volta para a posição inicial. Repita, baixando as suas pernas para o lado oposto. Isso é uma repetição. Faça 12 repetições.