Cinco motivos para não fugir da atividade física no inverno

Você está pensado em parar de malhar ou praticar atividades físicas porque o termômetro baixou? Basta dar uma “resfriadinha” e seus objetivos podem “ir por água a baixo”? Saiba que todos os benefícios conquistados tanto para saúde quanto para o corpo podem ser perdidos.
Ao deixar de “malhar” por dez dias, começa a haver perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas responsáveis pela manutenção ou aumento dos músculos, processo relacionado à musculação.
1) Após 15 dias, a capacidade aeróbica diminui. Isso significa menos disposição para trabalhar ou estudar.
2) Como o inverno abre o apetite para alimentos mais calóricos, o treino deve ser mantido para que gordurinhas extras não apareçam.
3) A prática de exercícios regulariza funções fisiológicas, como sono e apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças. A interrupção brusca fragiliza o organismo.
4) Se a produção de endorfinas – responsáveis pela sensação de bem-estar e liberadas durante os exercícios aeróbicos – for insuficiente, você poderá se irritar mais facilmente e também ter dificuldades para dormir bem.
5) A falta de treino de musculação, prática de esportes, caminhada, corrida e alongamento deixa o corpo mais tenso, dificultando as tarefas mais fáceis do nosso dia-a-dia, como colocar a meia, calçar o tênis, pegar algo no chão ou subir escadarias.
Com tudo isso, ainda pensa em parar de se exercitar? Essa é a hora de por o corpo em movimento, logo virá o verão e você poderá desfilar mostrando o seu corpo “sarado”, e ainda por cima, um corpo muito mais saudável e bem cuidado, preparado e cheio de disposição para enfrentar as altas temperaturas e o ritmo de final de ano.
Acredite nisso. ”Mente sã em corpo são”, esse sim é o grande segredo de uma boa QUALIDADE DE VIDA!

Prof. Alexandre Henriques
Educador Físico

TROQUE A TERAPIA PELA ACADEMIA EM CASAL

Os benefícios da atividade física para o bom funcionamento do seu organismo já são para lá de conhecidos. O que pouca gente sabe, porém, é que uma boa ginástica pode ser uma aliada poderosa em favor do relacionamento conjugal.

"Fazer exercícios em casal é ótimo para a intimidade”, afirma a terapeuta conjugal Suzy Camacho. "A afinidade é bastante desenvolvida, as pessoas começam a partilhar dos mesmos objetivos, além de ficarem bem-dispostas ao mesmo tempo”. A especialista cita, especificamente, a ação da endorfina, substância liberada durante o treino e associada ao aumento do ânimo.

O casal Andréa Kinouti, 32, e Flávio Vicari, 29, concorda. A prática esportiva em conjunto está na rotina dos dois, que nadam, correm, fazem spinning, aulas de abdominal e jump grudadinhos. "Nas horas livres, aproveitamos para treinar a coordenação no frescobol", conta Andréa.

E engana-se quem pensa que esse dia-a-dia afasta os amigos, muito pelo contrário. "Acabamos fazendo muitas amizades em comum, já que permanecemos a maior parte do tempo juntos. Por isso, nossa agenda costuma coincidir bastante e até evitamos brigas na hora de decidir aonde ir”, diz Flávio. Sinto que dividir os momentos de lazer com meu namorado fortalece o nosso relacionamento , completa Andréa.

A cumplicidade passa a ser um estímulo a mais para o treino principalmente naqueles dias em que o trabalho foi esgotante e a vontade é mesmo ir direto para casa. "Quando o casal está na mesma sintonia, tudo flui melhor" , diz o sexólogo Théo Lerner, da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana. A esteira deixa de ser uma máquina sem graça e se transforma num atalho para uma boa conversa, por exemplo.

Mas atenção: nada de transformar a malhação numa disputa. "Esses momentos precisam ser prazerosos, ajudando a aumentar a capacidade de tolerância entre o casal e ampliando os limites da convivência", diz Suzy. O próprio flerte durante a aula é estimulante, diverte e faz o tempo passar mais depressa. Só é importante ficar atento para não exagerar, desgastando demais o relacionamento.

Matéria retirado do Site http://msn.minhavida.com.br

Le Attivita – Studio Personal Training

Academia ou personal trainer

Treinar com a supervisão de um personal trainer é ter a garantia de um treinamento personalizado. Esse treino possui algumas diferenças do que é feito em algumas academias com o professor de musculação. Entretanto, nessa prestação de serviço, existem vantagens e desvantagens.

A musculação, diferente do que se ouve, não é um lugar, e sim, um meio de treinamento caracterizado pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais. A utilização deste meio de treinamento, de maneira sistematizada, objetiva, predominantemente, o treinamento da força muscular. A partir disso, outros objetivos serão conseqüências desse treinamento.

O professor de educação física, que trabalha nessa área, deve interagir com o aluno buscando conhecê-lo para identificar, qualificar e quantificar quais as características que o diferencia. E isso é feito através de algumas avaliações e o contato direto, antes, durante e após os treinos.

Seguindo essa lógica, é interessante pensar em cada treino como um teste para o próximo, pois, tudo que é feito hoje, serve como parâmetro de comparação para os ajustes das variáveis do treinamento de amanhã, como pesos, números de repetições, intervalos de descanso e etc.

Resumindo, o papel do profissional é incentivar, orientar, prescrever e administrar a prática da atividade física, dentro e fora das academias, de forma consciente e saudável, promovendo o bem estar e ajudando seus alunos a alcançar os objetivos durante os períodos de treino.

Diferentemente do personal trainer, o professor de musculação nas academias é responsável por muitos alunos ao mesmo tempo, fato que gera um paradoxo de atuação. A atenção do professor pode ficar diluída na multidão, tornando impossível contemplar o que foi descrito anteriormente. E sem o controle de todos os treinos, tanto a atuação do profissional, quanto os resultados desejados pelos alunos, ficam comprometidos. Mas profissionais competentes e interessados são capazes de orientar com eficiência seus alunos, garantindo a eles a segurança e a disponibilidade para ajudá-los quando for possível e necessário.

Poderíamos dizer que um dos diferenciais do personal trainer seria o de ser capaz de, sistematicamente, controlar as variáveis e as cargas do treinamento. E ainda, a capacidade de analisar quais fatores influenciam nas cargas de treinamento, avaliar a relação entre elas e decidir o que fazer, como fazer e, o mais importante, o porquê de se fazer alguns ajustes ou mudanças durante as seções.

No entanto, nem todos os alunos precisam ou querem esse tipo de assistência. Há pessoas que conseguem seguir muito bem as orientações dadas pelo professor de musculação. Este, sendo competente e atencioso, conseguirá acompanhá-lo e ajudá-lo a evoluir no treinamento, ajustando ou mudando sempre que necessário. Outros alunos são mais dependentes de uma supervisão direta, que motiva, corrige, exige e garante toda a segurança do treino. E ainda existe aquele aluno que não quer treinar sério, não quer conversar, nem saber sobre o que está fazendo. Não quer ninguém pegando nele, muito menos o vigiando o tempo todo. Nesses casos, nem professor de musculação, nem personal trainer pode resolver. Mas a segurança deve ser sempre preservada.

Então, ficamos de longe só observando e prontos a ajudá-los assim que formos solicitados, aproveitando esses momentos para esclarecê-lo sobre a importância do acompanhamento profissional.

Acredito que a atuação de um professor de educação física deve ser caracterizada por um conhecimento prático, mas baseada e sustentada em conhecimentos científicos e aplicada com conhecimentos pedagógicos. Dessa forma, a profissão é respeitada e valorizada, e os alunos conseguem alcançar seus objetivos, quaisquer que sejam eles.


- A carga de treinamento é um estímulo capaz de provocar adaptações no organismo, sendo tradicionalmente dimensionada através dos componentes: Volume, Intensidade, Freqüência, Densidade e Duração.

- Variáveis Estruturais do Treinamento: são os elementos primários para a elaboração e análise de um programa de treinamento na musculação. São os elementos presentes no programa que podem ser manipulados, conduzindo a alterações nos componentes da carga (Ex.: número de séries e repetições; quantidade de pesos; tempos de pausas; posição dos segmentos corporais; tempo da duração de cada repetição; etc)

MUSCULAÇÃO - O SUCESSO DO TREINAMENTO RESISTIDO

Quando falamos de musculação, muitas pessoas por desconhecer do assunto logo imaginam um homem ou mulher grande e forte fazendo exercícios com peso descomunal.

Mas esse tipo de atividade não se resume apenas nisso. O programa de treinamento com pesos é estabelecido conforme as suas condições, necessidades, e objetivos, sempre respeitando diagnósticos médicos e o resultado de sua avaliação física.

Dentre os maiores benefícios podemos citar e explicar:

Melhora a postura geral: uma pessoa que não faz um trabalho de fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna e as costas, não tem força na região e acaba comprometendo a postura. Com a prática da musculação, ela vai tonificando a musculatura dorsal retornando à postura correta. Além disso, desvios da coluna como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizadas. Porém, vale ressaltar que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas sim os vícios de postura.

Aumenta a massa magra e reduz a gordura corporal: o corpo é formado por gordura, músculos e água. Com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é uma das fontes de energia para a realização dos exercícios. Para as pessoas da 3a idade, o benefício se dá na forma de manutenção da massa magra ou diminuição da perda.

Prevenção da osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos. Essas reações fazem com que a ossatura absorva melhor o cálcio, aumentando a densidade óssea. Com isso, os ossos ficam mais fortalecidos, prevenindo o aparecimento da osteoporose.(ou minimizando caso o quadro já esteja instalado).

Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos com acompanhamento e em aparelhos, o risco do praticante sofrer uma lesão é minimizado.

Melhora a coordenação motora: Isto acontece devido à pessoa iniciar com exercícios que trabalham uma única articulação. Depois, passa a fazer exercícios que trabalham duas articulações ao mesmo tempo e assim por diante. Com isso, a pessoa passa a ter uma consciência corporal e entende como o corpo funciona e, conseqüentemente, aprende a coordenar melhor seus movimentos.

Diminui os níveis do colesterol: como em qualquer atividade física, a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isso porque a prática de exercício aumenta o calibre das artérias, melhorando a vascularização e conseqüentemente diminui o colesterol.

Combate à flacidez: Com o emagrecimento e perda da gordura subcutânea, é natural o aparecimento de uma pequena flacidez, devido à pele sem sustentação. Com a prática do exercício de musculação, o lugar onde antes se localizava gordura subcutânea, passa a ser ocupado por massa muscular, eliminando a flacidez e dando tonicidade aos músculos.

Aumenta a independência na 3a idade: A prática da musculação minimiza a perda de massa magra (e conseqüentemente, força) decorrente do processo fisiológico do envelhecimento fortalecendo a mesma, facilitando as atividades do dia-a-dia, como sentar, levantar, carregar, subir, e andar, diminuindo assim o risco de quedas, e por conseqüência evitando fraturas.

Outro ponto importante a ser acrescentado é que otrabalho de musculação, ao contrário do que muitos possam imaginar, não é necessariamente uma atividade de pessoas altamente capacitadas e também pode ser aplicado em vários grupos, desde crianças e adolescentes, até gestantes, diabéticos, hipertensos, cardíacos e pessoas que estão na terceira idade. A única regra é sempre procurar profissionais especializados que estão capacitados a lhe proporcionar sua atividade cercada de segurança e qualidade. É isto que o nosso corpo técnico tem a lhe oferecer.

Agende uma visita e venha desfrutar de toda comodidade e segurança na prática da musculação!!!

Studio Le Attivitá - Personal Training
"Um novo conceito em viver bem...

Abdominais Perfeitos

Treine seu core com estes oito movimentos três vezes por semana em dias não consecutivos. Ou faça-os todos juntos em um dia de treino ou acrescente três ou quatro deles ao final da sua rotina habitual de treinamento de força. Para cada exercício, comece com uma serie. Uma vez que você possa completar todas as repetições com perfeição, adicione outra série.

Elevação de Pernas na Barra Fixa

Segure em uma barra fixa com as mãos um pouco além da largura dos ombros e estenda seu corpo em linha reta (A). Mantendo as pernas e costas retas e realizando um movimento lento e controlado, levante as pernas até que fiquem paralelas ao piso (B). Lentamente baixar as pernas. Isso é uma repetição. Faça quatro séries de seis repetições.
Avançado:
Tente elevar os pés acima de 90 graus (C). Ao elevar as pernas não deixe seu corpo balançar e não faça o movimento flexionando os braços.

Abdominal com Pernas e Braços Estendidos

Deite no chão com um halter de 3 a 4kg em cada mão. Eleve as pernas até ficarem perpendiculares ao solo e estenda os braços mantendo os halteres sobre o tórax (A). Sem mover suas pernas, eleve o peito e ombros como se fosse tentar tocar os pés com os halteres (B). Faça 15 a 20 repetições.
Obs:
Evite flexionar os joelhos e tente levantar seu peito e ombros mais alto a cada repetição.

A Corrida

Deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo, pernas estendidas e elevadas fora do chão (A). Inicie o movimento para cima enquanto eleva o braço esquerdo com o cotovelo fletido e flexione o joelho direto em direção ao peito como se fosse correr (B). Retorne para a posição inicial, mantendo as pernas elevadas, e repita com o braço e perna oposta. Isso é um repetição. Faça 20 repetições.
Obs.:
Controle o movimento ao longo de todo o exercício.

Passada com Rotação de Tronco

Segure uma anilha de 5 a 10kg, fique com os pés na largura do quadril. Posicione a anilha na frente do seu peito com os cotovelos flexionados (A). Dê uma passada com sua perna direita até que sua coxa direita fique paralela ao chão e seu joelho esquerdo flexionado até quase tocar o chão. Ao mesmo tempo, gire o corpo 90 graus para a direita (B). Volte à posição inicial, em seguida, repita o movimento com a perna esquerda e gire o corpo para a esquerda. Isso é uma repetição. Faça 1 série de 8 a 10 repetições.
Obs.:
Ao Flexionar a perna da frente não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé. Mantenha o peito e as costas retas quando girar o corpo.

Rotação de Tronco com Pernas Estendidas

Deite de costas com os braços estendidos para os lados na altura ombro. Levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão (A). Baixe as pernas para o lado esquerdo do seu corpo até que toquem o chão a alguns centímetros de distância de sua mão esquerda (B) e, em seguida, eleve-as de volta para a posição inicial. Repita, baixando as suas pernas para o lado oposto. Isso é uma repetição. Faça 12 repetições.

MUSCULAÇÃO, METABOLISMO BASAL E PERDA DE GORDURA.

As variáveis mais importante para a perda de gordura corporal são: gasto calórico total, ingestão calórica e balanço calórico, que é resultado da soma das duas primeira variáveis. Ou seja, o balanço calórico é a diferença entre as calorias ingeridas diariamente (ingestão calórica) e as calorias gastas diariamente (gasto calórico total).

Caso o objetivo seja a perda de gordura corporal, devemos consumir menos calorias do que utilizamos e,neste caso, o balanço será negativo.Dentro do gasto calórico total temos duas variáveis de extrema importância: o metabolismo basal, e as calorias gastas com atividade diária. Essas calorias dependem da quantidade e intensidade destas atividades e da quantidade de massa magra que o individuo possui.
A energia utilizada pelo organismo diariamente para a manutenção das funções fisiológicas em repouso é reconhecida como metabolismo basal. O metabolismo basal representa a maior percentagem das calorias que compõem o gasto calórico total, sendo responsável por 60 a 75% das calorias utilizadas diariamente pelo organismo.

As funções fisiológicas que compõem o metabolismo basal incluem a manutenção e funcionamento do sistema nervoso, pulmonar, cardiovascular e músculo-esqueletico. O metabolismo basal é basicamente relacionado a massa magra do individuo e é afetado pela composição corporal, sexo, idade e fatores genéticos.. É estimado que em cada década de envelhecimento ocorra a diminuição de 2 a 3 % no metabolismo basal, e isto é decorrente primariamente da perda de massa magra.

Hipoteticamente, aumento na massa magra deve propiciar a elevação do metabolismo basal, maximizando assim o gasto calórico total. O principal componente da massa magra é a musculatura e o treinamento com pesos é reconhecidamente a melhor e mais eficiente forma de aumento para a massa muscular. Algumas pesquisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas treinamento aeróbio sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal.

Primeiramente, estas mudanças estão correlacionadas com o impacto que estas formas de exercício têm sobre a massa magra. Normalmente, quando realizado apenas o treinamento aeróbio, sem a combinação com o treinamento com pesos, é esperada a perda ligeira na quantidade de massa muscular e isto ocasiona o decréscimo no metabolismo basal, desacelerando o processo de perda de gordura corporal após algumas semanas.

Por outro lado, o exercício resistido, por propiciar o aumento da musculatura e do gasto energético total, quando combinado a uma dieta adequada resulta na grande diminuição do percentual de gordura corporal. Porem, o exercício aeróbio é ainda de extrema importância, pois, alem de seus benefícios a saúde, ele ira ajudar a aumentar a queima de gordura pelo aumento das calorias metabolizadas diariamente e irá aumentar a eficiência do organismo, principalmente o sistema muscular, em processar gorduras como fonte de energia.

Em resumo, a formula para a perda de gordura consiste de três fatores:
1. Exercícios resistidos
2. Exercícios aeróbios
3. Dieta

Quando estes fatores são combinados da forma mais adequada para os diferentes indivíduos e realidades, melhores resultados são obtidos do que em situação onde apenas um dos fatores é contemplados.

Prof.Alexandre Henriques de Paula
Studio Le Attivita – Personal Training


Material transcrito da Revista Super Treino

MASSA, MASSA E MAIS MASSA...

Por: biglee
Tradução: Marcelo (locemar)



Se você está acostumado a treinar regularmente, deve saber da importância da intensidade nos treinos e sobre ir à falha muscular. Aqui falaremos sobre alguns pontos que são parte importante do desenvolvimento, mas são pouco discutidos.

A primeira coisa que você deve analisar é se as séries são longas o suficiente para estimular o crescimento muscular. Arthur Jones recomenda sempre que sejam feitas séries de 8-12 repetições, com a fase positiva durando 2 segundos e a negativa durando 4 segundos. Isso irá fazer com que cada repetição leve 6 segundos e a série inteira leve algo entre 48-72 segundos.

A razão pela qual eu estou destacando o tempo é para mostrar por quanto tempo seu músculo deve estar sob tensão para estimular o crescimento. Mas muitos de nós completamos uma repetição em 2-3 segundos, portanto, uma série de 8 repetições dura algo entre 16-20 segundos, o que não é nem metade do que Arthur Jones recomenda. O tempo sob tensão é muito curto e este pode ser um dos grandes erros que os fisiculturistas cometem e acabam reclamando da genética sem antes ter atingido o seu potencial genético máximo.

Outro ponto importante que é pouco falado é a importância da última repetição. Arthur Jones prega que se treine até a falha. Se você está procurando por uma rápida melhora nos seus músculos, este é o ponto mais importante que se deve levar em consideração nos seus treinos. E não estou falando das famosas técnicas de alta intensidade como rest-pause, pré-exaustão, drop sets, etc. Irei explicar sobre uma forma específica de se treinar a última repetição.

Arthur Jones sugere que, uma vez que você não consiga completar uma repetição, você continue puxando ou empurrando o peso. Obviamente você tem que treinar em alguma gaiola de treinamento com pinos de segurança para usar este grau de intensidade em exercícios como agachamento ou supino. Outra coisa importante é ter um bom parceiro de treino.

Vamos entender esta técnica com a ajuda do supino como exemplo. A maioria das pessoas quando alcançam a falha, param próxima da última repetição com a barra perto do peito. O companheiro de treino tem que levantar a barra e colocar no apoio. Ao invés disso, tente empurrar o peso contra a gravidade nesta mesma posição durante 20 segundos, mesmo que o peso não se mova, até que você não consiga mais agüentá-lo.
Então, aí sim permita o seu parceiro a ajudá-lo e colocar a barra no apoio.

Na rosca direta, você irá atingir a falha quando estiver erguendo o peso, com o os braços levemente dobrados. Você não conseguirá terminar esta repetição mas deve continuar tentando erguer o peso o máximo que conseguir, até terminar a série.

O conceito aqui é que todos os movimentos têm uma fase positiva, uma negativa e uma estática. No método tradicional de treinamento, nós fadigamos o músculo na fase positiva, na negativa e alcançamos a falha e muitas vezes vamos até mesmo além dela, mas ainda existe a energia estática do músculo, e esta energia do músculo mantendo o peso estático não é usada. Mas para estimular o máximo de fibras possíveis e induzi-las a um melhor crescimento, é necessário fazer repetições estáticas como a citada acima.

Para aqueles que não conhecem Arthur Jones, ele foi o mentor do grande Mike Mentzer e inventor do HIT. Tente usar esta técnica de intensidade em seus treinos e veja como obterá significantes melhoras nos resultados.

http://www.treinohardcore.com/Massa_massa_e_mais_massa.htm