Um abdome fortalecido reduz o risco de dores na região lombar. Os músculos abdominais são fundamentais para manter a postura em ordem. Quando não estão condicionados, há um estresse adicional em toda a coluna, que precisa sustentar o seu peso. Dê uma força a eles.
VIVA MAIS!
Um estudo canadense conduzido com mais de 8 mil pessoas, durante 13 anos, descobriu que aquelas com musculatura abdominal mais fraca tinham o índice de mortalidade mais de duas vezes maior que as outras que possuíam os mesmos músculos fortalecidos.
LEVANTE MAIS!
Um abdome forte sustenta a coluna, o que permite que você levante mais peso em cada exercício. Prova: pesquisadores canadenses revelaram que os homens conseguem levantam 40% a mais de peso no supino quando estão numa superfície estável, que sustenta melhor a coluna, do que naquelas instáveis.
EVITE LESÕES!
Pesquisa mostra que homens que têm a musculatura abdominal bem condicionada - que conseguem fazer pelo menos 73 repetições de exercícios para o abdome em dois minutos - estão cinco vezes menos sujeitos a sofrer uma lesão na parte inferior do corpo do que aqueles que só conseguem fazer 50 repetições.
MELHORE A POSTURA!
Músculos da região lombar pressionados por excesso de treino de corrida tiram a coluna do alinhamento natural. Um abdome fortalecido pode corrigir esse desequilíbrio muscular, melhorando a postura e permitindo que o corpo funcione adequadamente.
PARA AQUELES QUE SÓ ACREDITAM EM NÚMEROS...
Homens sem barriga correm um risco..
50% menor de ter doenças cardíacas.
16% menor de morrer num primeiro ataque do coração.
Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
Após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
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Um abdome fortalecido reduz o risco de dores na região lombar. Os músculos abdominais são fundamentais para manter a postura em ordem. Quando não estão condicionados, há um estresse adicional em toda a coluna, que precisa sustentar o seu peso. Dê uma força a eles.
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