MUSCULAÇÃO, METABOLISMO BASAL E PERDA DE GORDURA.

As variáveis mais importante para a perda de gordura corporal são: gasto calórico total, ingestão calórica e balanço calórico, que é resultado da soma das duas primeira variáveis. Ou seja, o balanço calórico é a diferença entre as calorias ingeridas diariamente (ingestão calórica) e as calorias gastas diariamente (gasto calórico total).

Caso o objetivo seja a perda de gordura corporal, devemos consumir menos calorias do que utilizamos e,neste caso, o balanço será negativo.Dentro do gasto calórico total temos duas variáveis de extrema importância: o metabolismo basal, e as calorias gastas com atividade diária. Essas calorias dependem da quantidade e intensidade destas atividades e da quantidade de massa magra que o individuo possui.
A energia utilizada pelo organismo diariamente para a manutenção das funções fisiológicas em repouso é reconhecida como metabolismo basal. O metabolismo basal representa a maior percentagem das calorias que compõem o gasto calórico total, sendo responsável por 60 a 75% das calorias utilizadas diariamente pelo organismo.

As funções fisiológicas que compõem o metabolismo basal incluem a manutenção e funcionamento do sistema nervoso, pulmonar, cardiovascular e músculo-esqueletico. O metabolismo basal é basicamente relacionado a massa magra do individuo e é afetado pela composição corporal, sexo, idade e fatores genéticos.. É estimado que em cada década de envelhecimento ocorra a diminuição de 2 a 3 % no metabolismo basal, e isto é decorrente primariamente da perda de massa magra.

Hipoteticamente, aumento na massa magra deve propiciar a elevação do metabolismo basal, maximizando assim o gasto calórico total. O principal componente da massa magra é a musculatura e o treinamento com pesos é reconhecidamente a melhor e mais eficiente forma de aumento para a massa muscular. Algumas pesquisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas treinamento aeróbio sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal.

Primeiramente, estas mudanças estão correlacionadas com o impacto que estas formas de exercício têm sobre a massa magra. Normalmente, quando realizado apenas o treinamento aeróbio, sem a combinação com o treinamento com pesos, é esperada a perda ligeira na quantidade de massa muscular e isto ocasiona o decréscimo no metabolismo basal, desacelerando o processo de perda de gordura corporal após algumas semanas.

Por outro lado, o exercício resistido, por propiciar o aumento da musculatura e do gasto energético total, quando combinado a uma dieta adequada resulta na grande diminuição do percentual de gordura corporal. Porem, o exercício aeróbio é ainda de extrema importância, pois, alem de seus benefícios a saúde, ele ira ajudar a aumentar a queima de gordura pelo aumento das calorias metabolizadas diariamente e irá aumentar a eficiência do organismo, principalmente o sistema muscular, em processar gorduras como fonte de energia.

Em resumo, a formula para a perda de gordura consiste de três fatores:
1. Exercícios resistidos
2. Exercícios aeróbios
3. Dieta

Quando estes fatores são combinados da forma mais adequada para os diferentes indivíduos e realidades, melhores resultados são obtidos do que em situação onde apenas um dos fatores é contemplados.

Prof.Alexandre Henriques de Paula
Studio Le Attivita – Personal Training


Material transcrito da Revista Super Treino

MASSA, MASSA E MAIS MASSA...

Por: biglee
Tradução: Marcelo (locemar)



Se você está acostumado a treinar regularmente, deve saber da importância da intensidade nos treinos e sobre ir à falha muscular. Aqui falaremos sobre alguns pontos que são parte importante do desenvolvimento, mas são pouco discutidos.

A primeira coisa que você deve analisar é se as séries são longas o suficiente para estimular o crescimento muscular. Arthur Jones recomenda sempre que sejam feitas séries de 8-12 repetições, com a fase positiva durando 2 segundos e a negativa durando 4 segundos. Isso irá fazer com que cada repetição leve 6 segundos e a série inteira leve algo entre 48-72 segundos.

A razão pela qual eu estou destacando o tempo é para mostrar por quanto tempo seu músculo deve estar sob tensão para estimular o crescimento. Mas muitos de nós completamos uma repetição em 2-3 segundos, portanto, uma série de 8 repetições dura algo entre 16-20 segundos, o que não é nem metade do que Arthur Jones recomenda. O tempo sob tensão é muito curto e este pode ser um dos grandes erros que os fisiculturistas cometem e acabam reclamando da genética sem antes ter atingido o seu potencial genético máximo.

Outro ponto importante que é pouco falado é a importância da última repetição. Arthur Jones prega que se treine até a falha. Se você está procurando por uma rápida melhora nos seus músculos, este é o ponto mais importante que se deve levar em consideração nos seus treinos. E não estou falando das famosas técnicas de alta intensidade como rest-pause, pré-exaustão, drop sets, etc. Irei explicar sobre uma forma específica de se treinar a última repetição.

Arthur Jones sugere que, uma vez que você não consiga completar uma repetição, você continue puxando ou empurrando o peso. Obviamente você tem que treinar em alguma gaiola de treinamento com pinos de segurança para usar este grau de intensidade em exercícios como agachamento ou supino. Outra coisa importante é ter um bom parceiro de treino.

Vamos entender esta técnica com a ajuda do supino como exemplo. A maioria das pessoas quando alcançam a falha, param próxima da última repetição com a barra perto do peito. O companheiro de treino tem que levantar a barra e colocar no apoio. Ao invés disso, tente empurrar o peso contra a gravidade nesta mesma posição durante 20 segundos, mesmo que o peso não se mova, até que você não consiga mais agüentá-lo.
Então, aí sim permita o seu parceiro a ajudá-lo e colocar a barra no apoio.

Na rosca direta, você irá atingir a falha quando estiver erguendo o peso, com o os braços levemente dobrados. Você não conseguirá terminar esta repetição mas deve continuar tentando erguer o peso o máximo que conseguir, até terminar a série.

O conceito aqui é que todos os movimentos têm uma fase positiva, uma negativa e uma estática. No método tradicional de treinamento, nós fadigamos o músculo na fase positiva, na negativa e alcançamos a falha e muitas vezes vamos até mesmo além dela, mas ainda existe a energia estática do músculo, e esta energia do músculo mantendo o peso estático não é usada. Mas para estimular o máximo de fibras possíveis e induzi-las a um melhor crescimento, é necessário fazer repetições estáticas como a citada acima.

Para aqueles que não conhecem Arthur Jones, ele foi o mentor do grande Mike Mentzer e inventor do HIT. Tente usar esta técnica de intensidade em seus treinos e veja como obterá significantes melhoras nos resultados.

http://www.treinohardcore.com/Massa_massa_e_mais_massa.htm

MÚSCULOS CONTRA A DOR

Um abdome fortalecido reduz o risco de dores na região lombar. Os músculos abdominais são fundamentais para manter a postura em ordem. Quando não estão condicionados, há um estresse adicional em toda a coluna, que precisa sustentar o seu peso. Dê uma força a eles.

VIVA MAIS!

Um estudo canadense conduzido com mais de 8 mil pessoas, durante 13 anos, descobriu que aquelas com musculatura abdominal mais fraca tinham o índice de mortalidade mais de duas vezes maior que as outras que possuíam os mesmos músculos fortalecidos.

LEVANTE MAIS!

Um abdome forte sustenta a coluna, o que permite que você levante mais peso em cada exercício. Prova: pesquisadores canadenses revelaram que os homens conseguem levantam 40% a mais de peso no supino quando estão numa superfície estável, que sustenta melhor a coluna, do que naquelas instáveis.

EVITE LESÕES!

Pesquisa mostra que homens que têm a musculatura abdominal bem condicionada - que conseguem fazer pelo menos 73 repetições de exercícios para o abdome em dois minutos - estão cinco vezes menos sujeitos a sofrer uma lesão na parte inferior do corpo do que aqueles que só conseguem fazer 50 repetições.

MELHORE A POSTURA!

Músculos da região lombar pressionados por excesso de treino de corrida tiram a coluna do alinhamento natural. Um abdome fortalecido pode corrigir esse desequilíbrio muscular, melhorando a postura e permitindo que o corpo funcione adequadamente.

PARA AQUELES QUE SÓ ACREDITAM EM NÚMEROS...

Homens sem barriga correm um risco..

• 50% menor de ter doenças cardíacas.
• 16% menor de morrer num primeiro ataque do coração.
• 50% menor de ter disfunções eréteis.
• 70% menor de desenvolver hipertensão arterial.
• 35% menor de ter câncer nos rins.
• 90% menor de sofrer de cálculo biliar.
• 14% menor de ter osteoartrite.
• 19% menor de morrer no trânsito.

Gláucio Duarte

Personal Trainer
27/02/2009

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Rodolfo Anthero de Noronha Peres

Nutricionista Esportivo - CRN8 2427

11/08/2008

Le Attivita - Studio Personal Training

Localizado em uma região privilegiada na cidade de Timóteo, em frente a Faculdade UNIPAC, em um local de fácil acesso e segurança garantindo a qualidade e comodidade dos clientes.

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